Mindfulness ou comment se concentrer sur l’amélioration de soi?

3 façons de se concentrer sur l'amélioration de soi grâce à la Mindfulness

La Mindfulness est une pratique qui vous encourage à modifier votre point de vue et à vous concentrer sur la pensée positive. Ce faisant, vous gagnez la capacité de vous concentrer sur l'amélioration de vous-même, mais ce faisant, d'être au service de ceux qui vous entourent.

Avez-vous déjà entendu les annonces de sécurité dans un avion ? En cas d'urgence, le personnel de cabine vous conseille de mettre d'abord votre propre masque à oxygène, avant d'aider à en mettre un sur quelqu'un d'autre, même votre propre enfant. La raison est évidente. Si vous ne pouvez pas respirer vous-même, comment pouvez-vous aider quelqu'un d'autre ?

Prendre soin de soi n'est pas seulement nécessaire en cas d'urgence. Dans la vie quotidienne normale, vous devez vous occuper de vos propres besoins. Si vous ne le faites pas, non seulement vous souffrez, mais aussi toutes les personnes qui interagissent ou dépendent de vous.

Prendre soin de soi n'est pas égoïste : c'est le meilleur moyen d'être au service des autres de façon optimale. Manger, dormir, faire de l'exercice et méditer régulièrement sont autant de moyens de prendre soin de soi et donc des autres.

 

Faire de l'exercice en Mindfulness

Vous pouvez pratiquer la Mindfulness et faire de l'exercice physique en même temps. En fait, Jon Kabat-Zinn, l'un des principaux fondateurs de la Mindfulness en Occident, a entraîné l'équipe olympique masculine d'aviron des États-Unis en 1984. Quelques-uns de ces hommes ont remporté l'or – pas mal pour une bande de méditants ! Et lors des Jeux olympiques plus récents, plusieurs athlètes ont affirmé que la Mindfulness les avait aidés à atteindre des performances maximales et à décrocher leur médaille d'or.

L'exercice régulier est bénéfique pour le corps et l'esprit, comme le confirment des milliers de recherches. Si vous faites déjà régulièrement de l'exercice, vous en connaissez les avantages. Si ce n'est pas le cas, et si votre médecin est d'accord pour que vous fassiez de l'exercice, vous pouvez commencer par simplement marcher.

La marche est un exercice d'aérobic et un excellent moyen de pratiquer la Mindfulness. Ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez passer à n'importe quel type d'exercice plus intense qui vous plaît. Abordez chaque nouvel exercice avec une attitude de pleine présence : soyez curieux de ce qui va se passer, restez un moment avec les sensations inconfortables, explorez la frontière entre confort et inconfort, et regardez autour de vous.

Quel que soit l'exercice que vous choisissez, permettez-vous d'apprécier l'expérience. Trouvez des activités physiques simples qui vous font sourire plutôt que de froncer les sourcils, et vous aurez beaucoup plus de chances de persévérer dans vos pratiques en présence.

Et si le mot "exercice" vous rebute, appelez-le "activité physique" ou simplement "bouger son corps" tous les jours. Utilisez des mots qui vous plaisent.

Pour commencer, voici quelques exercices physiques typiques et des idées pour les imprégner de Mindfulness.

 

La course à pieds en Mindfulness

Laissez votre musique et votre téléphone à la maison.

Essayez de courir à l'extérieur plutôt qu'à la salle de sport – vos sens ont plus de possibilités de se connecter à l'extérieur.

Commencez par prendre dix respirations en Mindfulness pendant que vous marchez. Soyez présent dans votre corps dans son ensemble. Passez de la marche normale à la marche rapide, puis à la course.

Remarquez la rapidité avec laquelle votre rythme respiratoire change, et concentrez-vous sur votre respiration chaque fois que votre esprit s'éloigne du moment présent. Sentez les battements de votre cœur et le rythme de vos pieds qui rebondissent sur le sol.

Remarquez si vous tendez inutilement certaines parties de votre corps. Appréciez le vent contre votre visage et la chaleur de votre corps. Observez le genre de pensées qui surgissent lorsque vous courez, sans les juger.

Si la course commence à être douloureuse, demandez-vous si vous devez continuer ou ralentir. Si vous êtes un coureur régulier, vous voudrez peut-être rester sur le bord un peu plus longtemps ; si vous êtes novice, ralentissez et augmentez progressivement.

À la fin de votre course, remarquez comment vous vous sentez. Essayez de faire une mini-méditation et observez son effet.

Continuez à observer les effets de votre course au cours des heures suivantes.

 

Nager en Mindfulness

La natation présente peut être très méditative. Commencez par respirer en présence lorsque vous vous approchez de la piscine.

Remarquez l'effet de l'eau sur votre corps lorsque vous entrez. Quelles sortes de pensées surgissent ? Lorsque vous commencez à nager, sentez le contact entre vos bras, vos jambes et l'eau. Quelle est la sensation de l'eau ? Soyez reconnaissant de savoir nager et d'avoir accès à de l'eau.

Permettez-vous d'entrer dans le rythme de la nage. Soyez présent des battements de votre cœur, de votre respiration et des muscles de votre corps. Par moments, vous pouvez même vous sentir en harmonie avec l'eau – profitez de cette expérience. Lorsque vous avez terminé, observez ce que ressentent votre corps et votre esprit.

 

Vélo en Mindfulness

Commencez par respirer en pleine présence lorsque vous êtes assis sur votre vélo. Sentez le poids de votre corps, le contact entre vos mains et le guidon, et votre pied sur la pédale.

Lorsque vous commencez à pédaler, écoutez le bruit du vent. Remarquez comment les muscles de vos jambes travaillent ensemble rapidement lorsque vous vous déplacez. Passez de la concentration sur une partie spécifique de votre corps, comme les mains ou le visage, à une conscience large et spacieuse de votre corps dans son ensemble. Laissez tomber votre destination et revenez à l'ici et maintenant.

Lorsque vous descendez de votre vélo, percevez les sensations de votre corps. Balayez votre corps et détectez ce que vous ressentez après cet exercice.

 

Comment préparer son sommeil avec la Mindfulness ?

Le sommeil, essentiel à votre bien-être, est l'une des premières choses à améliorer lorsque les gens suivent un cours de Mindfulness. Les gens dorment mieux, et leur sommeil est plus profond. Des études ont montré des résultats similaires chez des personnes souffrant d'insomnie qui ont suivi un cours de huit semaines de MBSR (mindfulness-based stress reduction).

Le sommeil consiste à se détacher complètement du monde. S'endormir n'est pas quelque chose que l'on fait, mais que l'on ne fait pas. En ce sens, le sommeil est similaire à la Mindfulness. Si vous essayez de dormir, vous faites un certain effort, ce qui est à l'opposé du lâcher-prise.

 

Voici quelques conseils pour se préparer à dormir en utilisant la Mindfulness :

• Respectez une heure régulière pour vous coucher et vous réveiller. Se réveiller très tôt un jour et très tard le lendemain perturbe l'horloge biologique et peut entraîner des difficultés de sommeil.

• Évitez de vous surstimuler en regardant la télévision ou en étant sur l'ordinateur avant de vous coucher. La lumière de l'écran fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour et vous mettez plus de temps à vous endormir.

• Essayez de pratiquer la Mindfulness, comme la méditation assise ou le scan corporel, avant d'aller vous coucher.

• Essayez de faire du yoga ou des étirements doux avant d'aller vous coucher. J'ai remarqué que les chats s'étirent naturellement avant de s'installer sur le canapé pour un petit somme. Cela peut vous aider à vous détendre et à décontracter vos muscles.

• Faites un peu de marche en présence à l'intérieur avant de vous coucher. Prenez cinq ou dix minutes pour faire quelques pas et ressentir toutes les sensations de votre corps. Plus c'est lent, mieux c'est.

• Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, ressentez votre inspiration et votre expiration. Plutôt que d'essayer de dormir, restez simplement avec votre respiration. Comptez vos expirations de un à dix. Chaque fois que vous expirez, dites le nombre à vous-même. Chaque fois que votre esprit s'égare, recommencez à un.

• Si vous êtes allongé dans votre lit en train de vous inquiéter, peut-être même de vous endormir, acceptez vos inquiétudes. Le fait de contester ou de combattre les pensées ne fait que les rendre plus puissantes. Notez-les et revenez doucement à la sensation de la respiration.

 

Souvenez-vous

Si vous semblez dormir moins que d'habitude, essayez de ne pas trop vous en inquiéter. En effet, s'inquiéter du peu de sommeil que l'on a devient un cercle vicieux. De nombreuses personnes dorment bien moins de huit heures par nuit, et la plupart des gens ont de mauvaises nuits de temps en temps. Le fait de ne pas pouvoir dormir ne signifie pas que quelque chose ne va pas chez vous. Une pratique régulière de la Mindfulness vous aidera probablement à long terme.

 

Comment rechercher un équilibre entre vie professionnelle et vie privée grâce à la Mindfulness ?

L'équilibre entre la vie professionnelle et la vie privée consiste à concilier le travail et les ambitions professionnelles d'une part, et la maison, la famille, les loisirs et les activités spirituelles d'autre part. Travailler trop peut avoir un impact négatif sur d'autres domaines importants. En maintenant l'équilibre, vous êtes en mesure d'accomplir votre travail plus rapidement et la qualité de vos relations tend à s'améliorer.

Avec l'avènement de la technologie mobile ou une carrière exigeante, le travail peut prendre le dessus sur votre temps libre. Et parfois, vous avez du mal à voir comment vous pouvez rétablir ce déséquilibre. La réflexion en présence ci-dessous peut vous aider.

Essayez cette petite réflexion pour vous aider à réfléchir à votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée et à l'améliorer :

• Asseyez-vous dans une posture droite et confortable, avec un sentiment de dignité et de stabilité.

• Prenez présence dans votre corps dans son ensemble, avec ses diverses sensations changeantes.

• Portez votre attention sur le flux et le reflux de votre respiration. Permettez à votre esprit de se fixer sur la sensation de la respiration.

• Observez l'équilibre de la respiration. Remarquez comment votre inspiration s'arrête naturellement quand elle le doit, tout comme l'expiration. Vous n'avez rien à faire – cela se produit tout simplement. Appréciez le flux de la respiration.

• Lorsque vous êtes prêt, réfléchissez à cette question pendant quelques minutes : Que puis-je faire pour trouver un équilibre plus sage et plus sain dans ma vie ?

• Revenez aux sensations de la respiration. Voyez quelles idées surgissent. Il n'est pas nécessaire de forcer les idées.

• Réfléchissez simplement à la question en douceur, et voyez ce qui se passe. Vous obtiendrez peut-être une nouvelle pensée, une image ou peut-être un sentiment.

• Lorsque vous êtes prêt, mettez fin à la méditation et notez toutes les idées qui ont pu surgir.

Quelle que soit la façon dont vous appliquez la Mindfulness dans votre propre vie, le fait de vous concentrer sur l'amélioration de soi peut vous aider à atteindre vos objectifs de développement personnel pour devenir un meilleur vous-même.