Comment mieux respirer pendant les entraînements

Quelques conseils importants pour vous aider à mieux respirer , révélés par ceux qui connaissent le mieux la santé et la forme physique.

À ce stade, vous ne serez probablement pas d’accord avec l’idée qu’il vous faut investir en vous pour obtenir un bon entraînement . Vous avez déjà confectionné les vêtements les plus en vogue, vous avez même laissé les économies pour récupérer après votre entraînement et quitté votre zone de confort pour intégrer le yoga à votre routine hebdomadaire. Mais vous n’avez sûrement pas beaucoup réfléchi à la façon de tirer le meilleur parti d’une de vos fonctions les plus élémentaires : la respiration .

Il est fou de voir comment quelque chose qui nous est naturel pendant le reste de la journée devient une véritable nuisance au moment où nous commençons à agir rapidement .

« Dans tout ce que nous faisons, du verre d’eau au marathon, l’alimentation en oxygène de notre système est d’une importance vitale « , déclare Justin Sweeney, physiothérapeute et docteur en physiothérapie chez Bespoke Treatments à Seattle. « Mais si vous le faites mal, des habitudes respiratoires inadéquates pourraient entraîner une diminution de la résistance , une diminution de la production de charge et de volume, une sensation de tête légère et même un évanouissement et une diminution de la stabilité de la colonne vertébrale. »

Même si vous n’avez pas de problème respiratoire (une personne sur 13 souffre d’asthme, selon le Center for Disease Control and Prevention), vous devez toujours penser à votre respiration : la façon dont vous inspirez et expirez l’air est si importante comme le fait que vous passez du temps à faire de l’exercice.

Nous avons contacté des experts pour savoir comment tirer le meilleur parti de notre respiration pendant nos séances d’entraînement et comment corriger une qualité de l’air tout à fait idéale.

Il y a un bon moyen et un mauvais moyen de respirer

Tout d’abord, voyons pourquoi il est si coûteux de respirer lorsque vous faites de l’exercice . Au moment où vous commencez à canaliser votre respiration, vos muscles sollicitent davantage d’énergie. Selon le magazine Breathe, en raison des efforts supplémentaires que vous effectuez, votre corps a besoin de plus d’oxygène et produit plus de dioxyde de carbone . Lorsque vous passez du repos à l’exercice , votre respiration doit passer d’environ 15 respirations par minute (environ 12 litres d’air) à environ 40 à 60 fois par minute (88 litres d’air supplémentaires).

La meilleure chose à faire est de trouver un rythme , explique Amanda Joplin, coordinatrice de l’entraînement sportif. Votre objectif : utilisez une respiration diaphragmatique ou une respiration qui provient du bas de la cavité thoracique. « En respirant de cette manière, vous remarquerez une augmentation du débit sanguin, une meilleure relaxation, une plus grande combustion des graisses, une diminution du stress et un risque réduit de ballonnements et de crampes « , explique-t-il.

Sweeney suggère que pour pratiquer la respiration diaphragmatique, vous devez placer une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Puis regarder vos mains monter et descendre. Essayez de respirer pour que seule la main sur votre estomac bouge . Lorsque vous faites de l’exercice, Joplin vous suggère également de combiner votre rythme respiratoire avec l’activité que vous faites. Si vous courez , par exemple, essayez d’ inspirer dans la première étape et d’expirer correctement dans la deuxième étape. Quand vous soulevez des poids, expirez en faisant de l’exercice et inspirez en vous détendant. Si vous trouvez cela accablant, ne vous inquiétez pas : cela devient plus facile avec le temps. « Plus vous réfléchissez à votre technique de respiration au début, moins vous devrez y penser plus tard, car le motif sera intégré à vos mouvements  » , ajoute Sweeney. « En optimisant votre respiration, vous vous entraînerez plus longtemps, plus fort et plus en sécurité, de sorte que vous puissiez continuer à progresser et augmenter votre potentiel. »

Qu’est-ce qui se passe aussi là-bas

Même lorsque vous comprenez les concepts de base de la respiration, vous devez tenir compte de certains facteurs qui affectent la qualité générale de votre respiration, que vous fassiez de l’ exercice ou que vous vous rendiez simplement à pied du supermarché au marché.

Altitude

À haute altitude, la pression atmosphérique et les niveaux d’oxygène sont plus bas . Pour contrôler cela, le corps augmente sa fréquence respiratoire, ce qui signifie que l’ exercice (déjà dur en soi) devient encore plus difficile. Si vous débutez en altitude, votre corps prendra une respiration moins efficace jusqu’à ce qu’il s’acclimate , déclare Joplin. Soyez patient avec vous-même. Vous ne voulez pas être un héros et assurez-vous de ne pas vous forcer trop tôt à vous acclimater. Pensez à réserver quelques jours dans votre plan de voyage.

Température et humidité extérieures

« À des températures extrêmes, le corps peut travailler plus pour s’assurer de maintenir une température normale « , déclare Joplin. Cela peut entraîner une respiration anormalement rapide ou profonde, ce qui n’est pas tout à fait idéal lorsque vous êtes déjà essoufflé (e) pour respirer après un sprint ou une série de burpees . Respirer de l’air très sec peut également irriter la gorge et les voies respiratoires. Et un environnement excessivement humide peut déclencher des symptômes respiratoires négatifs chez les personnes souffrant d’asthme, selon la fondation Asthma and Allergy Foundation of America . Essayez d’adapter le rythme lorsque les conditions rendent la respiration plus difficile.

Pollution atmosphérique et allergènes

La qualité de l’air extérieure peut avoir un impact important sur l’air que vous respirez en mouvement. Les contaminants et les allergènes proviennent des voitures, la poussière, les moisissures, le feu, les plantes, la construction, les animaux et les plantes . Étant donné que vous prenez plus d’air pendant l’exercice et que vous respirez plus profondément, vos respirations évitent généralement les narines, qui filtrent normalement les particules contaminantes, selon la clinique Mayo . Cela peut augmenter le risque de tout, de l’irritation des yeux, du nez et de la gorge au cancer du poumon. Êtes-vous dans une zone de pollution douteuse? Essayez de vous entraîner tôt le matin ou le soir, après le travail. Les niveaux d’ozone atteignent souvent leur maximum l’après-midi et tôt le soir, et le monoxyde de carbone peut être un problème pendant les heures de pointe du matin et de l’après-midi.

Alors respirez mieux, prenez votre équipement de sport et travaillez.

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